Veganai ir nėščiosios: į ką atkreipti dėmesį nėštumo metu
Veganiška dieta nėštumo metu nėra problema, jei tik pasirūpinsite valgyti visas svarbias maistines medžiagas. Tam reikia tikslingai parinkti ir derinti maisto produktus. Čia galite perskaityti, ko reikia atkreipti dėmesį.
Veganiška dieta nėštumo metu
Veganų valgymas nėštumo metu vertinamas skirtingai.
- Ekspertų teigimu, vegetariška dieta paprastai apima mitybos poreikius nėštumo metu.
- Tačiau vokiečių ekspertai laikosi nuomonės, kad veganiška dieta nėštumo metu neturi prasmės. Jie pataria padaryti išimtį pieno produktams ir kiaušiniams nėštumo metu.
- JAV ir Didžiosios Britanijos ekspertai, atvirkščiai, patvirtina, kad tinkamai suplanuojant, veganiškas maistas yra įmanomas net nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
- Veganų ir vegetariškų dietų pasekmės dar nėra aiškiai ištirtos. Tačiau, jei dieta yra gerai suplanuota, neigiamas poveikis nėštumui ir vaikui nenustatytas.
- Tačiau nėštumo metu mitybos plane turi būti maisto produktų, kurių sudėtyje yra spirito, ir maisto papildų.
Jums reikia šių maistinių medžiagų
Nėščia moteris turi sunaudoti didesnį maistinių medžiagų kiekį nei įprastai.Veganų dietos metu šis maistinių medžiagų poreikis yra dar didesnis.
- Nuo antrojo trimestro moteris turi suvartoti 255 kcal per dieną, kad patenkintų energijos poreikį. Nuo trečiojo trimestro po 500 kcal per dieną. Suvartojama 255 kcal su užkandžiu, užkandžiu ar didesniu pagrindiniu patiekalu.
- Šiam kalorijų kiekiui suteikia jau 40 gramų viso grūdo makaronų (nevirtų) su 100 gramų žirnių ir šaukšteliu aliejaus, porcija moliūgų sriubos su riekele viso grūdo bageto arba nedidelis bananas ant kukurūzų vaflio su 10 gramų anakardžių sviesto.
- Baltymai : Jums reikia daugiau baltymų nuo 20-osios nėštumo savaitės. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių. Tai apima javus, ankštinius augalus, bulves ir riešutus. Juos, pavyzdžiui, avinžirnius ir bulvių karį, sumaišykite su viso grūdo kuskusu arba viso grūdo makaronais su lęšiu bolognese.
- Omega-3 riebiosios rūgštys : Iš trijų omega-3 riebalų rūgščių alfa-linoleno rūgšties (ALA), dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) beveik tik ALA vartojama veganų racione.
- Tačiau DHA yra ypač svarbi vaisiaus smegenų ir tinklainės formavimui. Todėl vartokite DHA praturtintų aliejų pavidalu (iš mikrodumblių aliejaus). Tai apima sėmenų, kokosų ir alyvuogių aliejų. Čia užtenka dviejų-trijų šaukštų per dieną.
- Vitaminas B12: neabejotinai turite vartoti šį vitaminą naudodamiesi maisto papildais, nes poreikio nėštumo metu negalima patenkinti naudojant augalinį maistą.
- Geležis: Nėštumo metu reikia suvartoti dvigubai daugiau geležies, nei įprasta. Tačiau pakaitalas čia nerekomenduojamas. Pasitarkite su gydytoju apie tai.
- Sumaišykite viso grūdo grūdus, ankštinius augalus ir aliejines sėklas. Norėdami tai padaryti, valgykite riešutus ir džiovintus vaisius su maistu, kuriame yra vitamino C. Išmirkę ar tyrę iš maisto galite išgauti dar daugiau geležies.
- Cinkas : Taip pat nėštumo metu poreikis padidėja. Geriausias būdas gauti cinko yra grūdų, ankštinių augalų, aliejinių augalų sėklų ir riešutų pavidalu.
- Kalcis : Kalcio poreikis per parą yra 1000 mg - nėščia arba nėščia. Tai galite lengvai gauti iš kalcio turinčio mineralinio vandens. Sezamai ir migdolai yra geri kalcio šaltiniai, taip pat pankoliai, brokoliai ir kopūstai.
- Jodas: Ši maistinė medžiaga svarbi vaisiaus augimui. Todėl naudokite tik joduotą stalo druską arba jūros druską su jodo turinčiais dumblių priedais. Be to, imkitės dumblių, turinčių vidutinį jodo kiekį, pavyzdžiui, paprastųjų dumblių.
- Vitaminas D : Šį vitaminą organizmas pasisavina tik per odą. Taigi, turėdami šiek tiek skaidrios odos, palaikykite saulėje 15–30 minučių per dieną. Žiemą, nepaisant dietos, vitaminą D turėtumėte vartoti per papildus.
Kitame straipsnyje jūs perskaitysite, kurias sporto rūšis galite daryti nėštumo metu.