Omega-3 riebalai veganų racione: ką jūs turėtumėte žinoti apie tai
Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios. Kadangi veganai daugiausia ir dideliais kiekiais pasitaiko žuvyse, veganai turi atkreipti ypatingą dėmesį į šių riebalų suvartojimą. Mes čia sudėjome, kaip tai jums tinka.
Omega-3 riebalai: veganai turi būti atsargūs
Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtini maisto komponentai, palaikantys kūno būklę ir sveiką. Tačiau jų gali trūkti veganiškos dietos. Kadangi pagrindinės tiekėjos yra riebios žuvys iš šalto vandens zonų - ir tai nėra veganų dietos klausimas.
- Svarbiausi omega-3 riebalų rūgščių atstovai yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).
- Omega-3 eV darbo grupės rekomendacijos dėl omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo yra šios: Mažiausiai 300 miligramų EPA ir DHA per dieną.
- Remiantis Vokietijos mitybos draugijos skaičiavimais, žmogus gerai aprūpinamas omega-3 riebiosiomis rūgštimis, kai alfa-linoleno rūgštis suteikia 0, 5 procento visos dienos energijos.
- Kitaip tariant, turint apie 2000 kilokalorijų per dieną, maiste turėtų būti apie 1, 1 gramo alfa-linoleno rūgšties. Kasdien reikia 2400 kilokalorijų, maiste turėtų būti 1, 3 g alfa-linoleno rūgšties.
- Paprastai šių dviejų riebiųjų rūgščių poreikiui patenkinti pakanka dviejų patiekalų su maždaug 100 g riebalų turinčio šalto vandens žuvų - pavyzdžiui, skumbrės, lašišos, silkės ar tuno.
- Ypač svarbu nėščioms ir žindančioms moterims aprūpinti omega-3 riebalų rūgštimi DHA.
- Jei esate veganas, patartina vartoti žemiau esančius maisto papildus ir sąmoningai vartoti apie 200 miligramų DHA per parą.
Natūralūs augaliniai aliejai suteikia ribotą omega-3 kiekį
Maisto produktuose visiškai venkite žuvies, nes valgote veganius, todėl būtina atkreipti dėmesį į tam tikrus augalinius omega-3 riebalų rūgščių šaltinius.
- Geri omega-3 riebalų šaltiniai yra graikinių riešutų, linų sėmenų ar rapsų aliejus, taip pat perilių aliejus, daugiausia naudojamas Azijoje. Jie visi turi daug alfa-linoleno rūgšties. Ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgštys DHA ir EPA neįtraukiamos.
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA) teigiamai veikia kraujo tėkmės savybes. Remiantis mitybos medicinos žiniomis, eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra daug svarbesni smegenims, akims ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatai.
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA) leidžia jūsų kūnui gaminti EPA ir DHA dėl specifinio fermento. Tačiau tai veikia tik maža dalimi.
- Konversijos rodikliai iš ALA svyruoja nuo vieno iki dešimties procentų EPA ir tik 0, 5 procento DHA, priklausomai nuo kitos dietos, lyties, amžiaus ir ligų. Moksliškai dar nėra tinkamai ištirta, ar to pakanka sveikai priežiūrai, tačiau jis laikomas gana abejotinu.
Maisto papildas su DHA ir EPA
Štai kodėl ekspertai rekomenduoja veganišką mitybą, pavyzdžiui, dietologė dr. Markusas Kelleris iš Darnios mitybos instituto (Gießen), norėdamas papildyti maistą veganiška mityba, kad būtų saugus EPA ir DHA.
- Geras veganas ilgųjų grandinių nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra mikrodumbliai. Atskiros mikrodumblių gentys taip pat skiriasi. Kai kurie tik prisideda prie DHA, kiti - iš EPA ir DHA.
- Mikrodumblių rūšys Schizochytrium ir Ulkenia gamina pakankamai ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių.
- Dumbliai gaunami ne iš jūros, kaip žinomi makrodumbliai, o specialiose veisimosi vietose. Pavyzdžiui, tam puikiai tinka uždaros, lengvai užliejamos vamzdžių sistemos, užpildytos gėlu vandeniu.
- Nepakeičiamos riebalų rūgštys ekstrahuojamos iš dumblių medžiagos ekstrahuojant ir sodrinant. Jie naudojami maisto papildų gamyboje arba sėmenų, alyvuogių aliejaus ir kitų veganiškų maisto produktų sodrinimui.
Žvilgsnis: omega-6 riebiosios rūgštys ir vitaminas E
Siekdami užtikrinti sveiką riebalų rūgščių tiekimą, veganai taip pat turėtų atkreipti dėmesį į omega-6 riebalų rūgščių ir vitamino E kiekį maiste.
- Omega-6 riebiosios rūgštys, visų pirma linolo rūgštis, taip pat yra būtinos, tačiau jos taip pat konkuruoja su omega-3 riebalų rūgštimi alfa-linoleno rūgštimi. Nes abu naudoja tą patį fermentą, kad paverstų juos kitomis metaboliškai aktyviomis ilgų grandinių riebalų rūgštimis.
- Aukštas omega-6 riebalų rūgščių lygis sulėtina organizmo EPA ir DHA sintezę. Be to, omega-6 riebalų rūgštys yra tam tikrų eikosanoidų (imunologinių pasiuntinių), kurie skatina uždegiminius procesus organizme, pirmtakai.
- Vidutiniškai mūsų vakarietiškoje mityboje yra daug omega-6 riebalų rūgščių - daug daugiau, nei mums reikia. Rekomenduojamas Omega-6 ir Omega-3 santykis yra ne didesnis kaip 5: 1, dar geriau. Realybė mūsų plokštelėse atrodo daug prastesnė, kai santykis 20: 1.
- Veganai ypač dažnai praryja daug linolo rūgšties iš augalinio maisto. Turėtumėte suabejoti tariamai sveiku maistu: pavyzdžiui, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuose yra nepalanki riebalų rūgščių struktūra, todėl geriau juos pašalinti iš savo meniu.
- Kadangi nesočiosios Omega-3 serijos riebiosios rūgštys yra jautrios deguoniui, taip pat turėtumėte įsitikinti, kad jūsų meniu yra pakankamai vitamino E: Taigi suplanuokite tokius maisto produktus kaip avokadai, viso grūdo grūdai ir grūdų gemalai, linų sėklos, moliūgo sėklos, sezamas ir riešutai.,
Kitame mūsų praktiniame patarime mes jums apibendrinau, kokios kitos maistinės medžiagos yra svarbios veganiškoje mityboje ir į ką turėtumėte atkreipti dėmesį.