Sveikų veganų valgymas: visa tai yra dalis
Valgyti veganus gali būti labai sveika, nes valgant mažiau mėsos sumažėja cholesterolio kiekis, o veganai rečiau serga cukriniu diabetu 2. Tačiau mes paaiškiname, ką turėtumėte atsižvelgti į šią dietą.
Tinkamas vitamino B12 suvartojimas veganiškame maiste
Veganiškame maiste beveik nėra vitamino B12, nes jo daugiausia yra gyvuliniuose maisto produktuose. Tačiau šis vitaminas yra labai svarbus formuojant kraują, nervų sistemą ir ląstelių dalijimąsi. Daugelis veganų dažnai kenčia nuo vitamino B12 trūkumo. Dabar paaiškinsime, kaip galite valgyti sveiką veganą.
- Yra keletas negyvulinių maisto produktų, kuriuose yra nedaug vitamino B12.
- Sakoma, kad alus, rauginti kopūstai ir dumbliai turi mažą dozę.
- Tačiau norėdami organizmą aprūpinti reikiamu kiekiu, veganai turėtų pasikliauti maisto papildais ar vitamino B12 papildais.
- Prieš tai būtinai pasitarkite su savo šeimos gydytoju.
Baltymų balansą padenkite veganišku maistu
Baltymai yra labai svarbūs mūsų kūnui ir mūsų sveikatai, nes, be kitų dalykų, jie reikalingi audinių statybai. Daugelis žmonių mano, kad baltymų daugiausia yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip pienas ar mėsa, tačiau taip pat yra keletas veganiškų maisto produktų, kurie veikia kaip baltymų tiekėjai.
- Naudojant grūdus ir ankštinius augalus, baltymai gali būti lengvai pasisavinami, kuriuos organizmas gali paversti organizmo baltymais.
- Pavyzdys yra lęšių ir ryžių miltai.
- Tofu, soja, sveiki grūdai, riešutai, aliejinės sėklos ir bulvės taip pat yra geri baltymų šaltiniai.
- Sveikuose grūduose, riešutuose, ankštiniuose augaluose, sėklose ir grybuose taip pat yra vitamino B2, kuris yra svarbus medžiagų apykaitai.
Į veganišką dietą įtraukite gyvybiškai svarbias omega-3 riebalų rūgštis
Omega-3 riebiosios rūgštys yra labai svarbios sveikai širdžiai, kraujotakai, kraujagyslėms, taip pat smegenims ir nervų ląstelėms. Trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, širdies problemų. Dabar jums paaiškinsime, kaip valgyti veganą, kuriame yra pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
- Žuvis yra pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tačiau yra ir keletas augalinių šaltinių.
- Linų sėmenų, kanapių, rapsų ir graikinių riešutų aliejus užtikrina gerą omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
- Jūs taip pat galite patenkinti poreikį vartodami nesmulkintus graikinius riešutus.
- Omega-6 taip pat labai svarbus, tačiau daugelis veganų yra linkę per daug vartoti omega-6 ir praryti per mažai omega-3. Veganiška dieta gali tapti nesveika.
- Chia sėklose, sojų pupelių aliejuje, sezamų aliejuje, kviečių gemalų aliejuje, kukurūzų aliejuje ir saulėgrąžų aliejuje daugiausia yra omega-6 riebalų rūgščių.
- Ypač nėštumo ar žindymo metu turėtumėte atkreipti dėmesį į pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
Valgykite kalganą, geležį ir cinką veganiškame maiste
Kūnui reikalingas kalcis sveikiems kaulams ir dantims bei kraujo krešėjimui. Geležis užtikrina optimalų deguonies pernešimą į kraują ir palaiko imuninę sistemą. Kaip ir cinkas, kuris taip pat reikalingas medžiagų apykaitai, ląstelių augimui, žaizdų gijimui ir rūgščių-šarmų pusiausvyrai palaikyti.
- Pieno produktai ypač teikia daug kalcio, tačiau mineralą galite vartoti ir su sezamu, kopūstais, brokoliais ar migdolais.
- Kadangi kalcio yra tik keliuose augaliniuose maisto produktuose, turite pasirūpinti, kad jų gautumėte pakankamai.
- Geležies yra daugelyje veganiškų maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai ar aliejinės sėklos. Tačiau kūnas to nesugeria taip pat, kaip ir gyvulinės kilmės geležis.
- Geležies ir vitamino C derinys gali pagerinti procesą. Pvz., Gerkite apelsinų sultis su viso grūdo museliu arba valgykite paprikas su grūdų patiekalais.
- Moliūgų sėklos, avižiniai dribsniai, riešutai, lęšiai ir ankštiniai suteikia pakankamai cinko.
Vaizdo įraše: maistas, kuris visai nėra veganas
Veganiška dieta gali paveikti moterų periodą. Kitame įraše paaiškinsime, ką turėtumėte žinoti apie tai.