Valgymas, norint priaugti svorio: taip jis veikia
Priaugančio svorio turi būti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kad maistas būtų naudingas jūsų kūnui ir būtų sveikas, maistas taip pat turėtų būti natūralus ir maistingas. Sužinokite, ką turėtumėte žinoti šia tema.
Paruoškite maistą svorio padidėjimui patys
Jei norite būti sveiki ir ilgalaikiai, maistą geriausia ruošti šviežią ir patiems. Tai yra vienintelis būdas tiksliai žinoti, kokie ingredientai yra įtraukti.
- Pirmiausia pagalvokite, kuris natūralus maistas jums patinka labiausiai. Užrašykite visų rūšių vaisius ir daržoves, augalus, riešutus, sėklas ir (arba) gyvūninius maisto produktus, kuriuos mėgstate valgyti.
- Kuo jums labiau patinka daiktai, tuo lengviau priaugate svorio.
- Taip pat užsirašykite, kokius maisto produktus gausite geriausius. Tai reiškia, po kurio vartojimo jūs jaučiatės gerai, pilnas energijos, patenkintas ar laimingas?
- O kokie maisto produktai priverčia jus lieknėti, pavargę, vangūs, dirglūs, sukelia rėmuo, plikimas, stangrumas skrandyje ar pan.? Valgykite arba sumažinkite maistą, dėl kurio nesijaučiate gerai.
- Jei rūšiavote maistą pagal skonį ir virškinamumą, dabar jums reikia valgymo plano. Kuo reguliariau valgysite, tuo geriau jūsų kūnas galės priimti padidėjusį maisto kiekį.
- Svarbu, kad tarp valgymų padarytumėte trijų – penkių valandų pertrauką, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko virškinti ir kaupti kalorijas. Priešingu atveju viskas susitvarko ir guli žarnyne, bet jūs nepriaukate svorio.
Priaugkite svorio natūraliais produktais
Kad priaugtumėte svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Pirmiausia užsirašykite esamą kalorijų kiekį, pavyzdžiui, naudodamiesi kalorijų lentele. Tada palaipsniui didinkite, kad kūnas ir virškinamasis traktas pamažu priprastų prie papildomo suvartojimo. Jei per greitai, viskas nenaudojama.
- Riešutuose ir sveikuose riebaluose yra daug kalorijų. Tačiau jūs neturėtumėte valgyti per daug jo, nes kūnas išskiria per daug arba reaguoja į gynybines reakcijas. Tai apima, pavyzdžiui, vangumą, nuovargį, blogą odą ar stiprius energijos spurgus, kurie neleidžia nusiraminti.
- Pavyzdžiui, jei du kartus per dieną valgote du riešutus su kiekvienu patiekalu arba pusę avokado, jūsų kūnas gali juos geriau panaudoti, suvirškinti ir laikyti.
- Galite valgyti daug vaisių ir daržovių. Tačiau čia taip pat yra keletas patarimų. Valgykite maistą paprastai ir individualiai, jūsų kūnas jį lengvai virškina ir atsigauna. Kita vertus, kuo daugiau valgai kartu, tuo daugiau laiko turi rūšiuoti ir suvirškinti.
- Vaisius taip pat reikėtų valgyti pirmiausia, nes jie labai greitai virškinami. Valgomas po kitų patiekalų, dažnai per ilgai būna virškinamajame trakte, gali fermentuoti ir skatinti rūgščią žarnyno aplinką.
- Daugelis žmonių taip pat geriau toleruoja vaisius ryte, o daržoves geriau popietę iki vakaro. Jei jums jis yra panašus, galite atitinkamai orientuoti savo maitinimo planą.
- Gyvūninis maistas dažnai turi daugiau kalorijų, tačiau to netoleruoja ir nevalgo visi. Jei norite priaugti svorio, naudodamiesi augaliniais maisto produktais, įsitikinkite, kad turite daug skaidulų.
- Šiuos augalų pluoštus gerosios žarnyno bakterijos naudoja tvirtoms ir stabilioms žarnyno ir ląstelių sienoms formuoti. Tai leis greitai jaustis stabiliau, net jei daug nesveriate. Jūsų kūnas įgauna gerą ir tvirtą formą.
- Avižiniai dribsniai, tarkuotas kokosas, visų rūšių kopūstai, morkos, obuoliai ir apelsinai yra ypač turtingi skaidulų, jei tik reikia paminėti.
Didesnis svoris stiprinant raumenis
Jei norite priaugti svorio valgydami, naudinga tuo pačiu metu ugdyti raumenis. Kūnas kaupia maistines medžiagas raumenyse, o jūs sveriate daugiau.
- Kūnui reikia reguliariai mankštintis, kad būtų suformuoti raumenys. Tik jei jis turės reguliariai mankštintis, jis pamatys, kad reikia lavinti raumenis. Todėl ieškokite tokio tipo judesių, kuriuos norėtumėte atlikti nuolat.
- Svarbu ir ištvermės treniruotės, ir jėgos treniruotės. Laipiodami laiptais, vaikščiodami, bėgiodami, plaukdami, važiuodami dviračiu, futbolu, tinkliniu, rankiniu, tenisu, šokdami ir pan., Jie visada yra skatinami.
- Namuose taip pat galite įsigyti elipsinį aparatą arba ergometrą. Arba galite įsigyti DVD su šokių sportu, „Pilates“ programa, jėgos joga ar kitomis jums tinkančiomis mankštos rūšimis.
- Darykite mankštą kiekvieną dieną ir sportuokite jums patinkančius du ar tris kartus per savaitę bent 20 minučių. Taip jūsų kūnas pripranta prie naujo ritmo, suaktyvėja medžiagų apykaita ir pradeda formuotis raumenys.
- Nuo šio momento vėl galite padidinti kalorijų kiekį, nes kūnas turi daugiau atminties. Maistas, turintis daug baltymų, ypač tinka raumenims lavinti.
- Žalių lapų salotose, pavyzdžiui, ėriukų salotose ar špinatuose, laukiniuose augaluose, pavyzdžiui, kiaulpienėse, žolelėse, pavyzdžiui, petražolėse ar kruopose, yra daug baltymų.
- Ankštiniuose ir sojos produktuose taip pat yra daug baltymų. Tačiau avižiniuose dribsniuose, pseudo grūduose, pavyzdžiui, kvinojoje, amarante, sorose ar grikiuose, taip pat yra daug baltymų. Kokosų miltai taip pat tinka kokteiliams.
- Taip pat įsitikinkite, kad turite pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir kalcis, kurios yra svarbios elastingiems raumenims. Jų galite rasti dideliais kiekiais bananuose, riešutuose, sezamuose ir kokosuose.
Jei norite priaugti svorio, svarbu reguliariai vartoti kalorijas. Kitame praktiniame patarime supažindinsime jus su kitais sveikais maisto produktais, norint priaugti svorio.